Stoffwechsel ist ein Wort was oft und gerne in den Mund genommen wird. Wer viel isst und dünn bleibt, dem wird ein „guter Stoffwechsel“ zugeschrieben. Aber was genau verbirgt sich den dahinter? Und ist der Stoffwechsel maßgeblich genetisch vorbestimmt? Vorab, nein ist er nicht. Aber lasst uns gerne einmal tiefer in die Materie einsteigen.
Was genau ist „dieser“ Stoffwechsel?
Stoffwechsel umfasst alle Prozesse die im Körper stattfinden. Also Aufbau, Abbau oder Reparatur von Gewebe und Zellen. Ein „guter“ Stoffwechsel umschreibt also eine Situation in der wir aufgenommene Nahrung gut verwerten und für unseren Körper nutzen. Außer einer Verwertung als Bau- und Reparaturmaterial für unseren Körper geht es hier natürlich auch um die Verwertung von Essen zur Energiegewinnung. Folgende Stoffwechsel existieren also in unserem Körper:
- Kohlenhydratstoffwechsel
- Fettstoffwechsel
- Eiweißstoffwechsel
- Mineralstoffwechsel
- Baustoffwechsel
- Hungerstoffwechsel
Heute wollen wir uns primär mit den ersten beiden beschäftigen, also den primären Energiegewinnungsstoffwechseln.
In der Praxis macht sich eine gute Energiegewinnung und -verwertung so bemerkbar, dass man dünn ist und sich energiegeladen fühlt. Es handelt sich bei dem Energiestoffwechsel also um die Fähigkeit, Fette und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Wichtig für uns ist meistens vor allem, gespeicherte Fette bei Bedarf wieder in Energie umzuwandeln. Nur so wird gespeichertes Fett bei Bedarf auch wieder abgebaut.
Funktioniert dieser Mechanismus nur unzureichend, fühlen wir uns oft energielos und haben schnell wieder Hunger nach Mahlzeiten. Außerdem nehmen wir oft zu, da der Körper Fettreserven speichert, statt zu verbrauchen.
Wie verbessere ich meinen Stoffwechsel?
Das Schöne ist erst einmal, dass unser das Grundgerüst eines funktionierenden Stoffwechels in jedem von uns zu finden ist. Wir müssen unseren Stoffwechsel also einfach nur wieder die richtigen Signale geben. Das ist auch der Grund warum ein „Runterhungern“ keine Lösung für ein dauerhaftes Abnehmen ist. Hier nimmt man zwar temporär ab, der Status unseres Stoffwechels ändert sich jedoch nicht, sodass wir nach der Diätphase wieder zunehmen.
Eine der Vorraussetzung für einen guten und aktiven Stoffwechsel ist eine gesunde Funktion des Hormon Insulin. Wenn das Hormon im Normalfall niedrige Level im Blut aufweist, befindet sich unser Körper oft im Modus der Fettverbrennung und greift auszureichend auf Fettreserven zurück.
Die zweite wichtige Vorraussetzung sind viele und gut funktionierende Mitochondrien. Mitochondrien, das sind unsere Zellkraftwerke, die konstant Energie verbrauchen um Prozesse im Körper einzuleiten. Faszinierenderweise waren Mitochondrien früher eigenständige Bakterien, die im Laufe der Evolution eine engere Symbiose eingegangen sind. Wenn ihr mehr dazu wissen wollt, empfehle ich euch den Beitrag der Max-Planck-Gesellschaft:
Unsere Mitochondrien sind dann zahlreich und sehr aktiv wenn wir sie wenig in ihrer Arbeit stören und ihnen die benötigen Mineralien und Vitamine zur Verfügung stellen. Außerdem sorgt temporärer positiver Stress (Hormesis) dafür, dass schlecht funktionierende Mitochondrien entsorgt werden.
Für alle die, die gerne tiefer in das Thema einsteigen wollen, empfehle ich den Podcast von edubily:
Wie halte ich meine Mitochondrien aktiv und fit?
Schilddrüsenhormone
Unsere Schilddrüsenhormone haben direkten Einfluss auf die Aktivität und Anzahl unserer Mitochondrien. Wie machen sie das? Indem sie Mechanismen und Prozesse in unserem Körper einschalten. Voll eingeschaltet fährt unser Körper deshalb auch auf 100% und nicht nur auf Sparflamme. Wichtige Frage hier ist also: Wie können wir unsere Schilddrüsenhormone gut unterstützen? Unsere produzierten Schilddrüsenhormone sind T3 und T4. Die Schilddrüse stellt erstmal T4 her. Dafür benötigen wir ausreichend Iod und Eisen.
Iod nehmen wir vor allem aus Fisch und Fischprodukten auf. Konsum von Fisch 1-2 mal die Woche liefert uns bereits eine gute Menge an Iod. Eisen nehmen wir vor allem aus Fleischprodukten auf, insbesondere rotem Fleisch. Ähnlich wie bei den Fischprodukten reichen 1-2 Woche bereits aus, um eine gute Menge Eisen zu liefern. Alternativ lässt sich Eisen auch als Supplement einnehmen, z.B. von Edubily:
T4 wird danach zu T3 konvertiert. Das geschieht mithilfe einese Enzymsder Deiodase Dieser Schritt benötigt Selen. Eine sehr gute Selenquelle sind Paranusskerne. 3 Paranusskerne pro Woche liefern bereits ein gutes Level an Selen.
Hormesis und Stresshormone
Stress bzw. unsere Stresshormone haben einen positiven Effekt auf unseren Stoffwechsel. Ja – richtig gehört! Gesunde Portionen an Stress sollten wir uns deshalb konsequent zumuten. Natürlich sollten wir chronische Stresssituationen vermeiden, diese sind nicht förderlich.
Und wie kommt das zustande? Unsere Stresshormone sorgen dafür das zum Beispiel die Deiodase besser funktioniert oder das die cAMP-Konzentration in der Zelle ansteigt. Erhöhte cAMP-Konzentration sorgen ebenfalls dafür dass unsere Zellen mehr Energie verbrauchen.
Was können wir machen um uns positivem Stress auszusetzen? Neben dem Stress dem wir im alltäglichen Leben sowieso nicht ausweichen können, können wir uns bewusst Situationen mit hormetischer Wirkung aussetzen. Einen tollen Beitrag zum Thema Hormesis könnt ihr hier finden:
https://www.deutschlandfunk.de/das-prinzip-hormesis-wie-uns-stress-und-gift-staerker-machen-100.html
Wie triggern wir bewusst Hormesis? DAs kann zum Beispiel die kalte Dusche, das regelmäßige Sporttraining, der Saunabesuch oder auch das gelegentliche (Intervall-)fasten sein.
Einen Einstieg ins Fasten kannst du hier finden:
Intermittierendes Fasten Guide
Vitamine und Mineralien
Unsere Mitochondrien selbst brauchen vor allem zwei Mineralien. Kupfer und Eisen. Diese beiden Mineralien sind notwendig dafür, dass die Energiebereitstellungsprozesse in den Mitochondrien ablaufen. Kupfer ist der westlichen Ernährung leider in der Regel nur sehr wenig aufzufinden. Kupfer lässt sich zum Beispiel in Nüssen, Hülsenfrüchten oder in Leber finden. Gelegentlicher Leberkonsum (alle 2 Wochen) alleine sorgt hier schon für eine auszureichende Aufnahme.
Eisen ist prinzipiell erst einmal nur bei vegetarischer Ernährung und primär bei weiblichen Personen ein Problem. Aber auch hier reicht eine ausgewogene Ernährung in der Regel aus um keinen Mangel zu haben. Viel schlimmer betroffen sind Personen, die erhöhte Entzündungsparameter aufweisen. Hier wird das im Körper vorhandene Eisen nicht mehr gut genutzt, da der Körper es speichert und nicht zugänglich macht.
Mito-enhancer
Darüber hinaus gibt es einige Supplemente, die die mitochondriale Funktion verstärken. Zwei sehr bekannte sind z.B. Coenzym 10 und blue cannatine.
Störfaktoren die zu vermeiden sind
Nun sind unsere Mitochondrien gut versorgt und funktionieren perfekt,richtig? Leider nicht ganz. Natürlich spielt es auch eine wesentliche Rolle welche Umwelt auf unseren Körper einwirkt und welche Störfaktoren wir zum Beispiel über die Nahrung oder die Haut aufnehmen.
Gluten
Gluten ist ein Weizenprotein, vielmehr ein Gemisch an verschiedenen Getreideproteinen. Aber was macht Gluten zu einem Störfaktor für unsere Mitochondrien? Gluten sorgt bei Aufnahme dazu, dass unsere Darmbarrier durchlässig wird. Unser Darm wird also für eine gewisse Zeit „leaky“. Schaut für mehr Info um das Thema „Leaky Gut“ auch gerne in diesen Blogbeitrag:
Darmgesundheit stärken und Verdauung ankurbeln
Diese Durchlässigkeit sorgt für ein erhöhtes Entzündungsniveau in unserem Blut. Wichtig: Nicht nur Menschen mit Zöliakie sind hiervon betroffen! Eine generelle Empfindlichkeit besitzen wir alle, sie entscheidet sich allerdings in ihre Ausprägung. Da der Körper Weizenproteine wie Gluten auch nicht ordnungsgemäß abbauen kann, können auch Immunantworten entstehen, die auch unser eigenes Körpergewebe in Mitleidenschaft ziehen.
Aufgrund dieser Mechanismen hat Gluten auch eine negative Auswirkung auf unseren Stoffwechsel. Gerade Menschen mit sehr hohem Glutenkonsum sollten also hinterfragen ob man diesen vielleicht reduzieren kann.
gehärtete Fette, Transfett und Pflanzenöle
Transfett entsteht vor allem gerne dann wenn Pflanzenöle übermäßig prozessiert und erhitzt werden oder Öle künstlich gehärtet werden. Diese gehärteten Fette haben hochentzündliche Wirkung in unserem Körper und machen uns darüber hinaus auch insulinresistent. Deshalb gilt: Lieber Olivenöl und Butter statt Rapsöl oder Sonnenblumenöl.
Alkohol
Alkohol ist ein ziemlicher Non-Brainer. Als klassischer Giftstoff beschäftigt er natürlich unsere Leber und legt viele postive Prozesse währenddessen lahm. Darüber hinaus legt Alkohol leider auch den Energiestoffwechsel lahm.
Kaffee
Überrascht Kaffee hier aufzufinden? Verständlich, da Kaffee ja grundsätzlich viele gesundheitsförderliche Aspekte in sich vereint. Es geht hier auch nicht um die tägliche Tasse Kaffee. Bei einem normalen Konsum von 1-2 Tassen pro Tag ist nichts zu befürchten. Viel mehr geht es hier um Personen, deren täglichen Konsum viele Tassen Kaffee enthält. Kaffee enthält Polyphenole, die in kleineren Mengen gesunden Stress auf unseren Körper ausüben und in sehr geringem Maße auch die Konversion der Schilddrüsehormone leicht verringern. Zweiteres ist der Grund weswegen Kaffeevieltrinker also ihren Stoffwechsel potenziell etwas bremsen. Wenn Kaffee also bei dir nicht mehr richtig und du viel davon trinkst um eine Wirkung zu spüren… dann am besten mal eine kurze Pause machen.
2 Aktivitäten für einen besseren Stoffwechsel
Mit welchen Aktivitäten können wir unseren Stoffwechsel ansonsten noch unterstützen?
Sauna
Saunagänge verbessern unseren Stoffwechsel indem sie den Insulinsspiegel senken und die Ausschüttung von Growth Hormone veranlassen. Unsere Mitochondrien werden durch den kurzzeitigen Stress ebenfalls „trainiert“ und arbeiten danach effektiver. In Studien, die die Effekte des Saunierens beobachteten, wurden 2 Saunagänge a 15 min mit Pause durchgeführt. Die Temperatur lag hier zwischen 80°C – 100°C. Allerdings lassen sich Effekte schon nach 5 min Saunieren erwarten und auch bei niedrigeren Temperaturen.
Mehr zum Thema Sauna kannst du bei Dr.Rhonda Patrick nachlesen, die Expertin auf dem Gebiet ist:
https://www.foundmyfitness.com/topics/sauna
Kältetherapie
Keine Angst, Kältetherapie meint hier vor allem erstmal eine kalte Dusche oder ein Bad im kalten Fluss. Als Experte kannst du natürlich auch ins Eisbad steigen oder in die Kältekammer gehen. Kältetherapie erhöht unserern Stoffwechsel indem es unsere Insulinsensitivität steigert. Durch die Exposition zur Kälte steigt auch der Anteil an braunem Fettgewebe welches die Fettverbrennung im Körper hochreguliert.
Quellen
Stoffwechsel
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4765362/
- https://doi.org/10.1007/s11745-004-1329-9
- http://dx.doi.org/10.2174/1389200023337054
- https://doi.org/10.1042%2Fbj3110035
- https://doi.org/10.1016/0014-5793(96)00631-X
- https://doi.org/10.1016/S0968-0004(03)00114-2
Sauna
Kältetherapie