Darmgesundheit stärken und Verdauung ankurbeln

Darmgesundheit ist seit ein paar Jahren das absolute Trendwort im Fitness und Health-Bereich. Aber was verbirgt sich eigentlich dahinter?

Woran erkenne ich ob mein Darm gesund ist?

Allgemeine Darmgesundheit

Zuerst einmal natürlich über das direkte Feedback nach dem Essen. Leidest du öfter unter Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Unwohlsein nach dem Essen? Du hast Probleme mit bestimmten Lebensmitteln und leidest unter Unverträglichkeiten? Dann ist dein Darm wahrscheinlich nicht in dem besten Zustand.

Neben diesem primären Feedback gibt es noch ein Weiteres: Unsere Haut. Denn unsere Haut und ihr Zustand ist ein Spiegel unseres Darms. Hast du mit Unreinheiten, Akne, Ekzemen, Rosacea oder anderen Schwierigkeiten zu kämpfen, dann liegt die Ursache hier meist in deinem Darm. ¹

Aber auch etwas unscheinbarere Symptome wie Konzentrationsschwierigkeiten, chronische Erschöpfung, fehlende Energie und Unruhe können von einem geschädigten Darm her kommen. Auch mentale Probleme wie Kopfschmerzen, Migräne, Depression, Sorgen und Angstzustände können durch den Zustand des Darms maßgeblich verursacht werden. ²

Und auch chronische Krankheiten wie rheumatoide Arthritis, multiple Sklerose und IBS werden in Studien immer mehr mit der Darmgesundheit in Verbindung gebracht. Autoimmunkrankheiten werden insbesondere durch einen löchrigen Darm (Leaky Gut) angefacht.

Was ist ein Leaky Gut?

Ein Leaky Gut bedeutet, dass eine gestörte Darmbarriere vorhanden ist. Diese ist also durchlässig für beispielsweise Bakterien oder Toxinen aus dem Darm. Nach dem Übertritt ins Blut reagiert der Körper auf diese, es können also systemische Entzündungen gefördert werden.

Der zweiter Nachteil eines Leaky Guts besteht darin, dass es die Aufnahme von Nährstoffen, Mineralien und Vitamine schlechter als sonst stattfindet.

Als dritter Nachteil werden auch von dem Darmepithel abgesonderte Enyzmen in kleinerer Menge abgegeben. Typischerweise sind zum Beispiel die Diaminoxidase und Laktase betroffen. Diaminoxidase ist besonders relevant für den Abbau von Histamin.

Was tritt in Verbindung mit einem Leaky Gut auf?

Eine gestörte Darmbarriere tritt zum Beispiel mit verschiedenen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, ADHS, Autismus, Multiple Sklerose, chronischem Erschöpfungssyndrom, Depression oder Migräne auf. Entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und IBS gehen in der Regel auch mit einer gestörten Darmbarriere einher.

Wie entsteht ein Leaky Gut? Was fördert ein Leaky Gut?

Viele Lifestylefaktoren und Ereignissen haben Einfluss auf die Entstehung eines Leaky Guts. Dies können z.B. Infektionen, Expositionen mit Schwermetallen, Medikamenten wie NSAID, Antibiotika und Antacids sein. Aber auch regelmäßig stark gewürzte Speisen und Alkohol können die Entstehung fördern. Auch der regelmäßige Konsum von Lebensmitteln die eine allergische Reaktion auslösen, fördern ein Leaky Gut. Darüber hinaus stellt Stress einen sehr großen Faktor dar, dies geschieht über die Verringerung von Darmbewegungen im gestressten Zustand, Veränderungen des Mikrobioms und Stimulation der Darmmastzellen.

Wie lässt sich ein Leaky Gut diagnostizieren?

Eine Diagnose lässt sich mit verschiedenen Markern durchführen. Im Labor werden oft Zonulin und I-FABP (Intestinal fatty acid binding protein) herangezogen. Diese Werte sind erhöht wenn die Darmbarriere in größerem Umfang beeinträchtigt sind.

Mehr Infos zu der Diagnose lassen sich hier finden:

https://www.imd-berlin.de/spezielle-kompetenzen/leaky-gut

Lebensmittel um die Darmgesundheit zu verbessern

Proteinquellen

Damit der Darm intakt bleibt, brauchen wir Baumaterialien, die ihn aufrechterhalten. Damit sind in erster Linie die verschiedenen Proteine und Fette gemeint, aus denen die Epithelzellen im Darm bestehen. Eine stark kohlenhydrathaltige und gesellschaftlich weit vertretenen Diät hat oft wenig Protein und wenig Fett. Wenn durch Stress, Krankheit oder andere zusätzliche Beanspruchung der Darm erhöhten Reparaturbedarf hat, kommt man mit dieser nicht mehr hinterher.

Deshalb sollte der erste Schritt eine Bereitstellung der benötigten Proteine sein. Hier kann man sich besonders auf einige Aminosäuren (kleinste Einheit der Proteine) fokussieren. Für die Wundheilung relevante Aminosäuren sind zum Beispiel Prolin, Glycin und Glutamin.

Glutamin

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in unseren Muskelzellen. Sie gehört zu den nicht-essentiellen Aminosäuren. Das heißt unser Körper ist zum Glück in der Lage sie selbst herzustellen aus anderen Aminosäuren. Wenn es allerdings einen generellen Engpass an Protein im Körper kommt oder Herstellungsprozesse von Glutamin langsamer laufen, führt das zu einem Problem.

Eine Supplementierung mit Glutamin ist in der Regel nicht notwendig wenn genügend Protein konsumiert wird. Gute Glutaminquellen sind Rindfleisch, Käse, Fische, Sojabohnen, Hülsenfrüchte oder Linsen. Wenn es schwerfällt die notwendige Menge an Protein am Tag zu konsumieren, kann es allerdings helfen für eine temporäre Zeit zusätzlich Glutamin als Supplement aufzunehmen.

Direktlink zu Glutamin

Kollagen (Prolin, Serin, und Glycin)

Die Aminosäuren Glycin und Prolin gehören ebenfalls zu den bedingt essentiellen Aminosäuren. Ist unser Körper in einem Gleichgewicht kann er täglich vorkommende Defizite ausgleichen in dem er diese aus anderen Aminosäuren herstellt. Gerade bei chronischen und stillen Entzündungen ist der Pool dieser Aminosäuren aber oft sehr niedrig. Eine Supplementierung ist dann durchaus sinnvoll. Die beiden Aminosäuren finden sich jeweils zu 33% in Kollagenprodukten. Neben Kollagensupplementen in Pulverform kann auch auf Knochenbrühe zurückgegriffen werden. Der Vorteil von Knochenbrühe ist, dass sie darüber hinaus auch Glutamin und hilfreiche Sekundärstoffe wie Glucosamin und Chondrotinsulfat. Kollagen lässt sich sehr einfach in Kaffee, andere Getränke oder auch in Smoothies verwenden. ⁵

Direktlink zu Kollagen

Wem Kollagen zu sehr klumpt oder als Zusatz einfach nicht passt, dem kann ich ein Glycinsupplement empfehlen. Glycin hat den sehr großen Vorteil, dass es obwohl es eine Aminosäure ist, süßlich schmeckt. Demnach ein prima Zusatz für Tee. Darüber hinaus hat Glycin in Studien viele verschieden Gesundheitwirkungen zeigen können.

Direktlink zu Glycin

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind nicht von unserem Körper selbst verwertbar. Nutzlos sind sie absolut nicht! Sie bieten die Grundlage für unsere Darmbakterien. Wollen wir diese unterstützen und von ihren positiven Effekten auf unseren Körper profitieren, dann müssen wir das richtige Futter zur Verfügung stellen. Inulin ist hier ein prominentes Beispiel.

Deshalb sollten genügend Ballaststoffe und Polyphenole in keiner Ernährung fehlen. Eine gute Möglichkeit zusätzliche Ballaststoffe in die Ernährung einzubringen ist das Trinken von Smoothies.

Ein Darm-heilender Smoothie den ich täglich trinke sieht wie folgt aus: (3 Portionen Smoothie)

2 Stängel Selleriestaude
1 Karotte
Saft aus einer halben Zitrone
150 g wilde Heidelbeeren
1 Teelöffel MCT-Öl
1 Messlöffel (2,5g) Akazienfaserpulver
2 Esslöffel (10g) Kollagenpulver

Eines von diesen:
1 Banane oder 1/2 Avocado

Optional:
1 Teelöffel Glutamin

Mein Lieblingsmoothie ist darauf ausbalanciert, ein sinnvoller Snack zwischen zwei Mahlzeiten zu sein. Alle Zutaten tragen nach wissenschaftlichen Erkenntnissen zu einem gesunden Darm bei. Zutaten wir MCT sorgen darüber hinaus für einen schnellen Energieboost.

Gerade die beiden Darmbakterien faecalibacterium prausnitzii und akkermansia muciniphila spielen in der Erhaltung unserer natürlichen Darmbarriere eine wichtige Rolle. Akkermansia muciniphila lässt sich außerdem bei Menschen mit sehr langem Leben in höherer Rate wiederfinden. Langlebigkeit und gute Darmgesundheit sind hier also gleich zwei Gründe hier besonders drauf zu schauen.

Akkermansia muciniphila lässt sich außerdem gezielt durch die Supplementierung mit Akazienfaser anreichern. Deshalb findet sich dieses Pulver auch in meinem Smoothie wieder.

Fettquellen

Fette spielen auch für die Darmgesundheit eine elementare Rolle. Omega-3-Fettsäuren helfen der Zellmembran flexibel und beweglich zu bleiben.

Lifestyle für bessere Darmgesundheit

Unsere Darmgesundheit lässt sich auch viel durch einen unterschätzten Faktor beeinflussen: Unsere täglichen Angewohnheiten. Das sind zum Beispiel:

Atemübungen und Meditation
Sport und Bewegung
Genügend Schlaf
Nicht alleine essen
Mit der Natur in Berührung kommen
Intermitterendes Fasten

Schau dir dazu auch gerne meinen Post zum Starten mit Routinen an:

https://biohackingbjoern.com/anfangen-mit-taeglichen-gesundheitsroutinen/

Mein persönlicher Favorit ist allerdings:
In Ruhe essen. Gründliches Essen sorgt dafür dass wir die Nahrung besser wahrnehmen und besser zerkleinern. Wir nehmen dem Körper also bereits mechanisch im Mund Arbeit ab. Darüber hinaus schult das Essen in Ruhe unsere Dankbarkeit für simple Sachen und beruhigt unser Nervensystem.

Supplemente für die Darmgesundheit

Verdaauungsenyzme

Wir absorbieren nicht alles was wir über unsere Nahrung aufnehmen. Je nach Makro- oder Mikronährstoff und Zustand des Darms absorbieren wir zwischen 10-90%. Gerade bei Proteinen, Vitaminen und Mineralien ist der Anteil der bei uns im Blut und in den Zellen ankommt deutlich geringer. Deshalb ist es hilfreich, Verdaauungsenzyme einzunehmen. Diese erhöhen die Aufnahme der Nährstoffe in unserem Darm und erleichtern unserer Verdauung die Arbeit. Weniger unverdautes Material heißt weniger Stress für den Darm. Bei Menschen mit Verdauungsproblemen wie Blähungen, Bauchschmerzen, Sodbrennen und Durchfall können diese Enzyme deutliche Linderung schaffen.

Eine Marke unter den Verdauungsenzyme sticht für mich hier besonders heraus: Masszymes von Biooptimizers. Bei Verdauungsenzymen kommt es primär auf die Aktivität der Enzyme an. Bei Masszymes ist eine effektive Mischung aus verschiedenen Enzymen vorhanden. Der Fokus liegt hier auf Proteinenzymen, was gerade für Magenprobleme und Muskelaufbau perfekt ist.

Mir persönlich haben die Enzymen beim Heilen meines Leaky Guts prima weitergeholfen. Heutzutage nutze ich sie vor allem um bei der Aufnahme von Protein aus der Nahrung effektiver zu sein und schneller und leichter Muskeln aufzubauen.

Probiotika

Was macht Probiotika aus?

Probiotika sind gerade durch Produkte wie Actimel oder Yakult bekanntgeworden. Aber worauf kommt es bei einem guten Probiotikum eigentlich wirklich an? Also was konsumieren wir eigentlich bei einem Probiotikum? Das sind hauptsächlich 2 Punkte.

Der erste sind die eigentlichen Probiotika, also die Bakterienstämme die in unserem Darm Gutes bewirken sollen. Das geschieht über zum Beispiel über Interaktion mit anderen Bakterien im Darm. Das können zum Beispiel antibiotische Wirkungen gegenüber anderen Bakterien sein. Diese kennen wir unter Anderem von der Lactobacillus-Spezies. Durch die Schaffung eines sauren Milieus reduzieren diese für uns nachteilige Bakterien. Auch die Produktion von hilfreichen Stoffwechselprodukten hilft zum Beispiel beim Schutz und Aufrechterhaltung unserer Darmwand. Daneben produzieren die probiotischen Stämme hilfreiche Substanzen für unser Immunsystem oder Vitamine für unseren Körper. ³

Der zweite Punkt sind die Parabiotics und Postbiotika. Das sind die Überleibsel von Bakterienzellen, die kaputtgegangen sind. Wider Erwarten habe diese Stoffwechselprodukte und Zellbestandteile durchaus einen sehr großen Nutzen für uns. Es kann sich hier z.B. um Enzyme, Proteine, kurzkettige Fettsäuren, Vitamine, Aminosäuren und vieles mehr handeln. ⁴

Welche Probiotika sind die nützlichsten?

Tradtionell findet man vor allem verschiedene Lactobazillen und Bifidobakterien in probiotischen Produkten. Diese Spezies findet man auch in relevanten Mengen im gesunden Darm, also sind diese Produkte nicht verkehrt. Leider überleben nur geringe Mengen der Probiotika selbst unsere Magenpassage. Deshalb liefern diese Produkte keinen schnellen Erfolg, sind aber als dauerhafte Addition zu einer gesunden Ernährung geeignet. Wichtig ist es hier die Lactobacillen und Bifidobakterien auszusuchen, die darüber hinaus genügend Postbiotika mitbringen.

Direktlink zu Bio-Darmbakterien

Lactobacillus plantarum ist hier ein hervorragendes Beispiel. Er liefert neben seiner antibiotischen Wirkung gegenüber anderen unvorteilhaften Bakterien auch proteolytische Enzyme. Diese helfen beim Abbau von Proteinen im Darm, aber auch bei der Reduzierungen von Biofilmen. Und das ohne dass die Lactobazillen noch am Leben sein müssen. ⁶

Darüber hinaus gibt es eine andere Klasse der probiotischen Bakterien, die extrem hilfreich sein können. Es handelt sich um einige Mitglieder der Bacillus-Spezies. Diese Bakterien haben eine besondere Fähigkeit, eine Sporenform. Dieser Form erlaubt es ihnen besonders krasse Bedingungen zu überleben. Wie zum Beispiel unsere Magensäure. Deshalb sind diese Bakterien sehr hilfreich wenn es um eine gesunde Neubesiedlung unseres Darms geht. Zwar bleiben sie in der Regel nur 21-28 Tage dort, allerdings schaffen sie eine gesunde Umgebung für hilfreiche Bakterien. Außerdem produzieren sie viele sekundäre Stoffwechselprodukte die unser Körper zur Reparatur und Stärkung der Darmwand benutzen kann. ⁷

Bitterstoffe

Bitterstoffe helfen auf zweierlei Weise unserer Verdauung. Erstens: Sie verrringern unser Bedürfnis nach Süßem. Zweitens: Sie regen die Magensäureproduktion und den Gallenfluss an und helfen somit bei einer besseren Verdauung von konsumiertem Fett.

Empfohlene Literatur zum Thema Darmgesundheit

Quellen: