Was ist Fasten?
Fasten heißt auf den Zufuhr von Nahrung zu verzichten. Es werden also keine Kalorien für eine gewisse Zeit aufgenommen.
Eine sehr wichtige Unterscheidung ist die Unterscheidung zwischen Hungern und Fasten. Während Fasten freiwillig und geplant passiert, ist Hungern ungeplant und durch äußere Umstände gegeben. Den Zustand des Hungerns erreichen wir wenn unser Körper die notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien nicht mehr zur Verfügung hat. Energie kann unser Körper während des Fastens über unsere Fettreserven zur Verfügung stellen.
Vitamine und Mineralien können wir über einen bestimmten Zeitraum im Körper speichern, dieser unterscheidet sich je nach Vitamin und Mineral. Dies ist einer der maßgeblichen Punkte warum längeres Fasten auch negativ für uns sein kann. Bevor wir also eine Fast starten, sollten wir unsere Vitamin- und Mineralspeicher vorher gut aufgefüllt haben durch eine diverse Ernährung.
Die Vorteile des Fastens
Fasten spiegelt einen natürlichen Essensrhythmus wieder, da unsere Vorfahren nie konstant Zugang zu Essen hatten – ganz im Gegensatz zu uns heute. Natürlicherweise wurde in den Morgenstunden weniger gegessen, in den Abendstunden nach dem Jagen/Sammeln oder Ernten dann mehr. Deshalb wirkt Fasten auch vorteilhaft auf unseren circadianen Rhythmus ein und generiert dadurch auf positive Effekte auf unseren Schlaf. Unser genetischer Code ist allerdings immer noch der Gleiche wie damals. Das heißt natürlich nicht, dass wir uns jetzt auch den selben Schwierigkeiten aussetzen müssen, wie z.B. einem sporadischen Verzichten auf Essen für 3-4 Tage, wie es früher öfter mal vorkam.
Physisches Prozesse des Fastens
Durch ein beschränktes Zeitfenster ist es für viele Menschen einfacher ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Dies ist für alle ein Vorteil, die zum Beispiel viel snacken und deshalb konstant zu viele Kalorien aufnehmen. Zum Zweiten gewähren wir durch das Fasten unserem Verdauungssystem eine längere Pause, sodass es sich besser vom Verdauungsprozess erholen kann. Es gibt eine längere Ruhephase für Regeneration und Erholung.
In dieser Ruhephase wird die Produktion von Ketonkörper stark angeregt und unser Körper gelangt in eine Ketose. In dieser Phase werden also aus Fettreserven Ketonkörper gebildet, wir schalten also auf Fettverbrennung um.
In diesen längeren Ruhezeiten geben wir dem Körper aber auch mehr Zeit zum Aufräumen in den Zellen. Diese Aufräumzeit im Körper ist unheimlich wertvoll und kommt heutzutage bei unserem westlichen Lebensstil häufig wesentlich zu kurz. Ein wesentlicher Prozess, der in dieser Aufräumzeit stattfindet, ist die Autophagie.
Autophagie
Autophagie kommt von dem griechischen Wort Autóphagos welches soviel wie selbst-verzehrend oder selbst-essend heißt. Autophagie bezeichnet den körpereigenen Prozess in all unseren Zellen, während dem fehlerhafte Bestandteile und Strukturen abgebaut und entsorgt werden. Es ist also unser eigener Recyclingprozess welcher vermeidet das zuviel Zellmüll anfällt und störend herumliegt.
Zu den vielen Vorteilen von Autophagie gehören:
- Reduktion von Entzündungen im Körper
- Verlangsamt den Alterungsprozess
- Isst Krebszellen und Tumore auf
- Verbessert das Immunsystem
- Vernichtet infektiöse Stoffe und Zellgifte
Autophagie von Zeit zu Zeit im Körper zu aktivieren, sollte also unbedingt auf der eigenen To-Do-Liste stehen.
Regeneration von Körperprozessen
Fasten hat darüber hinaus eine regenerative Funktion auf viele Körperprozesse. Dies wird unter anderem auch durch die Ketosis und der Stimulierung des Wachstumshormons erreicht. Auch das Gerücht, dass der Körper bei Fastenintervallen sofort runterfährt, ist wissenschaftlich nicht haltbar. Bei kurzen Fasten (bis zu 48 Stunden) fährt der Stoffwechsel zunächst sogar hoch und erhöht die metabolische Rate zwischen 3.6% bis 14%. Durch den fehlenden Stimulus des Essens kann unser Körper viele Prozesse und Hormone wieder ins Gleichgewicht bringen. In Studien haben sich zu beispiel diese gesundheitlichen Effekte aufgezeigt:
• Verbesserung der Insulinsensitivität und Vorbeugung von Diabetes Typ 2
• Steigerung des Energiestoffwechsels
• Vorbeugung von Krebs, Herz- und Kreislauferkrankungen und Demenz
• Reduzierung von Übergewicht, Bluthochdruck, Asthma oder rheumatoider Arthritis
Es gibt bisher noch nicht viele Studien an Menschen, jedoch zeigen alle bisher eine eindeutig positive Richtung auf. Die oben genannten Effekte kommen hauptsächlich dadurch zustande, dass der Körper, wenn er von dem gesättigten Zustand in einen Fastenzustand übergeht, die Ausschüttung von verschiedenen Hormonen ändert. Dies dient auch dazu die körpereigene Fettverbrennung zu erhöhen. Dies hat auch zur Folge, dass deine körpereigenen Zellen verstärkt zu dem Reparatur- und Aufräummodus übergehen.
Im Fastenmodus finden folgende Effekte in deinem Körper statt, die auch maßgeblich für die beschriebenen Folgen verantwortlich sind:
• Level des Wachstumshormons IGF-1 nimmt zu (Fettabbau, Muskelaufbau)
• Insulinlevel sinkt und Insulinsensitivität nimmt zu (eigene Fettspeicher werden vermehrt zugänglich)
Wirkung auf unsere mentale Gesundheit
Essen ist heutzutage oft sehr stark emotional geprägt (was zu einem Teil auch vollkommen richtig ist), allerdings nutzen viele von uns heute Mahlzeiten und Snacks, um stressige Erlebnisse zu kompensieren. Oft sind zucker- und fettreiche Mahlzeiten auch ein mentaler Rückzugsort, welcher uns Befriedigung und Entspannung verschafft. Im Gegensatz dazu schafft dieses Verhalten aber oft eine Abhängigkeit zu sehr energiereichen, aber nährstoffarmen Lebensmittel. Diese stehen in direkter Verbindung zu den Zivilisationskrankheiten in der westlichen Welt, wie z.B. Diabetes, Adipositas und Bluthochdruck.
Fasten kann ein wichtiger Schritt zur Bekämpfung dieser Abhängigkeiten sein, der uns hilft ein natürliches Verhältnis zu dem Essen wiederherzustellen.
Die verschiedenen Arten des Fastens
Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten heißt ein verlängerten Zeitfenster ohne Nahrungsaufnahme, das über 12 Stunden liegt, aber kein traditionelles Fasten über mehrere Tage ist.
16:8 Fasten
Wohl die populärste Methode des intermittierenden Fastens, es wird 16 Stunden gefastet und alle Mahlzeiten in einem Zeitraum von 8 Stunden gegessen
20:4 Fasten
Hier wird in einem Zeitraum von 20 Stunden gefastet und innerhalb von 4 Stunden gegessen.
Warrior Diet Or OMAD (One Meal a Day)
Hier wird den ganzen Tag gefastet und sämtliches Essen innerhalb einer Mahlzeit aufgenommen. Vorbild ist hier die traditionelle Essenskultur der Spartaner im antiken Griechenland, die während des Tages trainierten und ihren Kalorienbedarf am Abend in einer Mahlzeit aufnahmen.
5:2 Fasten
Hier wird an 5 Tagen der Woche normal gegessen, an 2 Tagen wird entweder gefastet oder die Kalorienaufnahme stark reduziert.
2 Tage Fast
48 Stunden Fasten ohne Essenaufnahme. Diese Fast gehört bereits zu den länger anhaltenden Fasten, in der eine tiefere Ketosis erreicht wird und das Wachstumshormon stark zunimmt.
3-5 Tage Fast
Hier wird zwischen 72 bis 124 Stunden gefastet. Nach 72 Stunden erreichen wir den Höhepunkt der Autophagie, die Ketosis befindet sich noch in einem akzeptablem Niveau und das Level des Wachstumshormon nimmt bereits wieder ab. In diesem Bereich kann auch schon die Schilddrüsenfunktion nachlasssen, wenn das Fasten als zu stressig empfunden wird.
5+ Tage Fasten
Eine Fast, die länger als 124 Stunden anhält. Diese Art der Fasten findet man vor allem auch in verschiedenen Religionen und alten Traditionen. Physiologisch gibt es nur wenig Vorzüge für eine solange Fast. Hier dominieren die Nachteile wie sehr tiefe Ketosis, niedrige Schilddrüsenfunktion und Muskelabbau. 5 + Tage – Fasten ist nicht zu empfehlen.
Wie etabliere ich Fasten?
Kommen wir jetzt zum wichtigsten Abschnitt: Wie genau setze ich das Fasten um? Intermittierendes Fasten ist nichts, was vorschnell umgesetzt werden sollte. Methoden wie OMAD sind nur etwas für Menschen mit sehr guter Verdauung, die bereits Erfahrung in anderen Fastenarten gesammelt haben.
Als guter Einstieg hat sich auf jeden Fall die 16:8-Methode etabliert, die für viele Menschen effektiv umgesetzt werden kann. Als weibliche Person solltest du am Anfang zunächst bei einem 12- Stunden Fasten bleiben und dich langsam auf die 16 Stunden steigern, da hier natürliche hormonelle Schwankungen durch das Fasten verstärkt werden können. Es kann außerdem vorkommen, dass du nicht in jeder Phase deines Zyklus im Monat Fasten kannst. Hier solltest du auf deinen Körper hören.
Für die meisten Menschen scheint es einfacher zu sein das Frühstück ausfallen zu lassen, weshalb ich folgende Tipps auch auf diese Version beziehe, die Tipps können natürlich auch auf ein abendliches Fasten in modifizierte Form angewendet werden.
Plane dein Fastenzeitfenster vorab
Setze dir vorab ein Ziel, zum Beispiel 12 Stunden ohne Essensaufnahme. Wenn du abends um 21 Uhr das letzte Mal etwas zu dir nimmst, darfst du am nächsten Morgen ab 9 Uhr wieder essen. Unterstütze können dich hier auch zahlreiche Fasten-Apps.
Abends keine kohlenhydratreiche Mahlzeit
Du machst es dir erheblich schwerer das Fasten mental durchzustehen, wenn du abends eine sehr kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nimmst. Dadurch füllst du deine Glycogenreserven randvoll. Da der Körper erst bei niedrigem Blutzuckerspiegel und aufgebrauchten Glycogenspeicher der Leber anfängt in großem Maße auf Fettverbrennung zu schalten, verzögert ein kohlenhydratreiches Abendessen also die Umstellung des Körpers und verringert somit die Zeit in der wir uns in einer gesteigerten Fettverbrennungsphase – in der sogenannten Ketosis – befinden.
Morgens ein Glas Wasser mit 1 Esslöffel Apfelessig und ca. 1⁄2 Teelöffel Salz
(innerhalb 30 min nach dem Aufstehen)
Dies beugt Elektrolytmangel während des Fastens vor und sorgt für ausreichend Hydration während des Morgens. Über den Verlauf des Morgens solltest du auf ausreichende Wasser- zufuhr achten. Wenn keine schweißtreibende Aktivitäten stattfinden, sind hier 0,5 L – 0,7 L eine gute Richtlinie. Zusätzlich kannst du in jedes Glas Wasser eine kleine Prise hochwertiges Salz geben, um dem Körper ein bisschen Natrium zuzuführen. Mineralwässer wie Gerolsteiner oder Peregrino sind auch eine gute Lösung.
Langsam anfangen
Dies gilt vor allem für Anfänger: das Fasten soll ein kleiner gesunder Stressor für den Körper sein und keine große Anspannung darstellen. Fang also nicht gleich an, jeden Tag intermittierend zu fasten oder mach jeden Monat eine 3-Tage Fast.
Darüber hinaus gilt es für dich auf deinen Körper zu achten: Wenn sich ein stressiger Morgen ankündigt oder du dich absolut nicht fit fühlst, dann ist es sehr sinnvoll, dich an diesem Tag nicht zum Fasten zu zwingen, sondern dir ein schönes Frühstück zu gönnen.
Gefahren beim Fasten
Gefahren beim Fasten lauern vor allem dann wenn du noch nie gefastet hast und dein Körper nicht gewohnt ist mehr als 12 Stunden ohne Essen auszukommen. Bei der ersten Fast solltest du dir nicht viel vornehmen und diese am besten dann durchführen wenn du nicht vorhast.
Hypoglykämie
Wenn du mit dem Fasten startest ist dein Körper sehr wahrscheinlich nicht gewohnt längere Zeit ohne Essen auszukommen. Das heißt er ist nicht effizient darin an vorliegende Reserven heranzutreten. Deshalb ist eines der wahrscheinlichsten Probleme ein Blutzuckerspiegel, der niedrig ist. Es kann auch soweit gehen, dass du in den Bereich der Hypoglykämie kommst. Ein niedriger Blutzuckerspiegel wird dann für wenig Energie sorgen. Deshalb solltest du am Anfang:
- Dich ausruhen während des Fastens und starke physische Aktivität vermeiden
- Wasser trinken um Hunger und Stress zu reduzieren
- Elektrolyte und Natrium im Wasser zu sich nehmen
- Weniger Kohlenhydrate in der normalen Ernährung zu sich nehmen
Stimmungsschwankungen
Der Verzicht auf Lebensmittel kann auch zu Stimmungsschwankungen führen. Hilfreich kann hier der Konsum von Kaffee oder Tee sein, um sich etwas zu gönnen. Zuviel Kaffee sollte allerdings nicht konsumiert werden um das Stresslevel nicht zu weit anzuheben.
Verdauungsprobleme
Veränderungen in den Verdauung können auch auftreten. Durchfall oder Verstopfung kann hier vorübergehend ein Symptom sein. Gegen Verstopfung helfen Apfelessig, Wasser, Elektrolyte und Ballastoffe bei der nächsten Mahlzeit. Gegen auftretenen Durchfall nach Beenden der Fast hilft es ein paar Aktivkohletabletten einzunehmen oder Pfefferminz- und Kamillentee zu trinken.
Was du während der Fast zu dir nehmen kannst
Schau dir dazu gerne dieses englischprachige Video von Siim Land, der eine prima Zusammenfassung gibt.
Tee
Tees bringen durch ihre verschiedenen Aromen Abwechslung in deine Fast, sodass du nicht nur Wasser trinken musst. Darüber hinaus helfen sie auch bei kleineren Nebenwirkungen.
- Kamille hilft dabei einen unruhigen Magen zu beruhigen und hilft auch beim Einschlafen
- Pfefferminze verbessert die Verdauung, verringert Entzündungen und Muskelschmerzen
- Grüntee bringt viele Polyphenole mit sich und verbessert Herz- und Gehirnleistung. Es enthält außerdem Koffein, was die Fettverbrennung ankurbelt und uns etwas wacher macht
Kaffee
Kaffee hilft beim Verringern des Hungergefühls während des Fastens. Außerdem kann er unsere Stimmung steigern, unsere Konzentration und unseren Fokus verstärken. Allerdings sollte nicht zuviel Kaffee getrunken werden, um nicht noch mehr Stress zu produzieren. Kaffee sollte schwarz getrunken werden, da Zucker oder Milch uns aus dem Fastenmodus rausholen.
Apfelessig
Ein gutes Getränk für zwischendurch ist der Konsum von einem Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig. Apfelessig hat fast keine Kalorien, aber viele Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen, somit ein klasse Lieferant für Elektrolyte während des Fastens. Außerdem hilft Apfelessig dabei schlechte Bakterien im Darm abzutöten und das Hungergefühl zu besänftigen. Wichtig ist hier nicht mehr als 2 Esslöffel zu konsumieren, um nicht den Fastenzustand zu unterbrechen.
Wie du deine Fast brechen solltest
Apfelessig + Zitronensaft
Diese Kombination ist der Weckruf für unseren Körper, der das Ende der Fast einläutet. Der Apfelessig versorgt uns mit Elektrolyten. Der Zitronensaft regt die Produktion von Verdauungsenzymen an und bereitet unseren Magen auf das Essen vor.
Starte mit einer kleinen Mahlzeit
Eine Suppe mit guten Protein zbw. Kollagengehalt ist ideal um die Fast zu brechen. Leicht verdauliches Gemüse eignet sich auch sehr gut, da dieses eigene Enzyme mitbringt und unsere Vitamin- und Mineralspeicher wieder auffüllt.
Eine gute Alternative ist es 2-3 Eier mit etwas Gemüse wie zum Beispiel Salat zu kombinieren. Fleisch oder Fisch sollte ebenfalls nicht als erste Mahlzeit gegessen werden.
Vermeide viele Kohlenhydrate
Sofort viele Kohlenhydrate zu konsumieren kann dazu führen dass wir exzessiv viel Wasser im Körper ansammeln, vor allem in der Kombination mit viel Salz. Ein negativer Effekt ist außerdem Schläfrigkeit, die nach Aufnahme von vielen Kohlenhydrate auftreten wird.
Wissenschaftliche Literatur
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Autophagie
Regeneration von Körperprozessen