Die richtige Schlafroutine, -tools oder -supplemente tragen einen wichtigen Teil zu einem gesunden Schlaf bei.
Nachdem du festgestellt hast welche Probleme dich beim Schlafen zurückhalten, heißt es Maßnahmen ergreifen.
Aber was genau kannst du denn besser machen und wie fängst du am besten an?
Lass uns im Folgenden einige Schlafroutinen und -tools betrachten und das Richtige für dich sein könnten.
Abendjournal
Schreibe am Ende deines Tages alles auf was dich bewegt. Du leerst und befreist damit dein Gehirn von Sorgen, die ansonsten in deinem Kopf herumschwirren und sorgst dafür dich von deiner mentalen To-Do-List zu befreien.
Dankbarkeitsübung
Diese Schlafroutine fokussiert dein Gehirn auf positive Dinge und Gefühle und kalibriert deine Wahrnehmung der Umgebung und Erlebnisse neu. Maßnahme: Teile 3 Dinge für die du dankbar ist. Dies kannst du z.B. mit deinem Partner, in einem Dankbarkeitstagebuch oder in einem Selbstgespräch tun.
Akupunkturmatte
5-20 Minuten mit nacktem Rücken auf dieser Matte und dein parasympathisches Nervensystem wird aktiviert, welches zu einer Tiefenentspannung führt. Am Anfang sind diese Matten recht gewöhnungsbedürftig. Wenn man allerdings die ersten 5 Minuten erst erstmal überstanden hat, weiß man sie zu lieben. Perfekt als Schlafroutine direkt vorm Einschlafen oder auch in Kombination mit einer YogaNidraSession. Hier gilt es auch sich langsam einzugewöhnen, die erste Session sollte man mit einem dünnen T-Shirt durchführen um sich nicht zu überfordern.
Slow-down-Schlafroutine
Diese Schlafroutine ist ein wahrer Gamechanger für mich. Das kann für jeden individuell etwas anderes sein, für mich heißt es ab 20 Uhr ein Buch in die Hand zu nehmen, meine Blaulichtfilterbrille aufzusetzen und Bildschirme zu meiden. Auch effektiv sind hier zum Beispiel ein warmes Bad mit Epsom Salz. Ein Kräutertee, zum Beispiel ein Kamillentee beruhigt und hilft ebenfalls den Slow-down in Gang zu bringen.
Circadianer Rhythmus und gleichmäßige Schlafzeiten
Seinen circadianen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ist nicht nur eine super Schlafroutine, sondern hat auch ansonsten viele gesundheitliche Effekte. Früher für viele Menschen selbstverständlich gewesen, verwirren wir den Tag-/Nacht- Zyklus unseres Körper heute oft durch fehlendes Tages- und Sonnenlicht, nächtliches Netflixbingen, langes Ausschlafen am Wochenende oder sogar das Durchmachen von Nächten. Das sorgt für eine Destabiliserung des circadianen Rhythmus.
Aber es gibt einfache Abhilfe um seinen circadianen Rhythmus wieder zu stabilisieren. Zum einen sorgst du am besten dafür dass du einen Raum (dein Schlafzimmer) auch wirklich nur zum Schlafen benutzt – mit Ausnahme von romantischen Abenteuern – und somit deinem Körper mit Betreten des Raumes die Schlafenszeit signalisierst. Einer der einfachsten Tricks ist es außerdem sich an regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten zu gewöhnen. Natürlich lässt sich das in der Realität nicht immer einhalten, gerade am Wochenende.
Sehr effektiv ist es auch, morgens mind. 20 min Sonnenschein mitzunehmen, da das Gehirn danach Botenstoffe ausschüttet, die deinen natürlichen Schlafrhythmus regulieren. D.h. nicht , dass man jeden Tag religiös nach einem Muster leben muss, aber der rote Faden sollte vorhanden sein. Ein paar Punkte an denen du dich also orientieren kannst:
• Geh für 20 min nach draußen in die Sonne (am besten morgens)
• Verbanne deinen Fernseher aus dem Schlafzimmer
• Pass dich an Sonnenauf- und untergang an
• Ein guter Einschlafpunkt ist für viele Menschen um 22:30 Uhr herum
• Gib deinem Körper die Möglichkeit zu 8 Stunden Schlaf
• Abendessen spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen
Digital Detox als Schlafroutine
Schalte digitale Geräte 2 Stunden vorm Schlafengehen aus und schaue wie du automatisch abschaltest. Gerade als jüngerer Millennial fand ich es erschreckend wie sehr man sich an sein Smartphone als ständigen Begleiter und Reizgeber gewöhnt hat.
Lichtdimmer und Blaulichtfilter
Technische Geräte und LED-Lampen und Bildschirme mit ihrer asynchroner Lichtspektrumverteilung haben sich ubiquitär in unserer Umgebung breit gemacht. Natürlicherweise würdest du gerade gegen Abend keine so hohen Konzentrationen an Blaulicht finden. Das verwirrt sowohl deinen circadianen Rhythmus als auch deine natürliche hormonelle Balance. Licht mit wenig Blaulicht hilft deinem Gehirn hingegen sich auf den Schlaf vorzubereiten und kurbelt die Melatoninproduktion an. Einige Smartphones haben mittlerweile automatische Blaulichtfilter die sich am Abend einschalten. Ansonsten gibt es aber auch viele Apps dafür.
Auch Dimmer für helle Lichtquellen und Kerzen sind hier ein erster guter Schritt. Der Winkel deiner Lampen spielt hier durchaus auch eine Rolle, Deckenlampe symbolisieren hier eine Mittagssonne, was deinem Körper natürlich ein falsches Signal gibt. Wenn du einen Schritt weitergehen möchtest bieten sich vor allem Blaulichfilterbrillen an. Was mir persönlich auch sehr gut gefällt, falls man nachts mal wach wird, ist ein mobiles rotes Nachtlicht.
Ernährung (Beispiel Kaffee)
Bestimmte Nahrungsmittel, Speisen und Getränke können erhöhte Stressreaktionen in deinem Körper auslösen und dich am Einschlafen hindern. Das populärste Beispiel ist hier Kaffee. Kaffee der nach 14 Uhr noch konsumiert wird, beeinflusst in der Regel deinen Schlaf zum Negativen wenn du Koffein nicht überdurchschnittlich schnell abbaust. Noch 10 Stunden nach Konsum ist rund ein Viertel des Koffeins noch aktiv wenn du Koffein langsamer verstoffwechselt. Deshalb profitiert ein Großteil der Menschen von einer reduzierten Koffeinaufnahme nach 14 Uhr. Wenn du trotz eines späten Kaffees keine Probleme mit dem Einschlafen hast, spricht natürlich nichts gegen eine späteres Kaffee Vergnügen.
Kaffee sollte auch nicht dein erstes Getränk am Morgen sein, da es deinen Cortisolspiegel in die Höhe treibt. Gönne dir also am besten vorher ein Glas Wasser. Koffein findet sich außerdem nicht nur im Kaffee, sondern auch in dunkler Schokolade, Softdrinks wie Cola, Energy drinks oder in Grüntee. Bei vielen anderen Lebensmitteln ist die Wirkung auf deinen Körper eher unscheinbare, eine leichte Sensitivität gegenüber Milchbestandteile oder Gluten kann auch deine Schlafqualität verschlechtern ohne dass sich dies im Großen Umfang bemerkbar macht.
Raum abdunkeln
Einer der Punkte der oft sehr drastisch unterschätzt wird. Sorge dafür dass deine Lichtquellen, also deine Fenster und LEDs kein Licht mehr zu deinem Schlafplatz durchkommen lassen. Auch kleine LEDs können deinen Schlaf aktiv verschlechtern. Ein vollkommen abgedunkelter Raum hilft Wunder beim Einschlafen, verbessert aber auch die Schlafqualität spürbar.
Temperatur
Eine zu hohe Temperatur im Schlafzimmer stört vor allem dein Gehirn bei einem ruhigen Schlafprozess, dieses bevorzugt vor allem in seiner aktivsten Phase, dem Schlafen, eine kühle Umgebung. Kühl bedeutet in der Regel um 18°C herum, wobei die individuelle Schlaftemperatur hier je nach Person +/-2°C haben kann.
Unruhige Umgebung
Eine laute Umgebung ist natürlich ein nicht zu unterschätzender Faktor der gutem Schlaf im Wege steht. In der Regel sind vor allem nächtliche sehr laute Geräusche und dauerhafte Geräusche problematisch, das kann zum Beispiel der Fall sein wenn der Krankenwagen nachts mehrere Male mit Sirene vorbeifährt oder es andere fast durchgehende Geräusche in deiner Umgebung gibt wie z.b. deinen durchgehende schnarchende Partner. Wenn du die Möglichkeit hast, deine Wohnungswahl in eine ruhige Umgebung zu legen, ist das sicherlich die beste Wahl um einen ersten Schritt zu tun.
Wenn es um den schnarchenden Partner geht, ist die Wahl natürlich schwerer. Emotional gesehen hilft ein Partner dir unterbewusst, weil er dir ein gutes und sicheres Gefühl vermittelt und Sorgen und Ängste nachhaltig senkt. Die beste Alternative in diesem Fall ist natürlich wenn du den Luxus hast bei Bedarf in einen anderen Raum wechseln zu können. Oder natürlich dass sich dein Partner um sein Schnarchen kümmert.
Falls du deine Umgebung nicht beeinflussen kannst oder willst, kannst du auch probieren mit Noise Cancelling Earpads oder Ohropax hier dagegen zu arbeiten, allerdings ist diese Option auch nicht für jeden geeignet, da diese auch durchaus auf das Innenohr drücken können. Bei Noise Cancelling Earpads gibt es im unteren Preissegment viel schlechte Produkte, zum Einstieg würde ich hier erstmal mit Ohropax arbeiten um mit wenig Geld zu schauen ob dieser Ansatz für mich hilfreich ist.
Gewichtsdecken
Eine schwere Decke kann sich beruhigend auswirken und dir dabei helfen sich zu entspannen, indem es ein Gefühl der Geborgenheit vermittelt.
Sportliche Aktivität
Bewegung hilft dir Anspannung abzubauen, entspannt deine Muskulatur, regt deinen Blutkreislauf und dein Lymphsystem an. Das muss kein klassisches Workout sein, Bewegung wie ein Spaziergang oder eine kleine Radtour genügen vollkommen. Pluspunkt wenn du es zeitlich tagsüber bei genügend Helligkeit einrichten kannst. Wenn du nachts noch energiegeladen bist, versuche dein Workout oder deine sportliche Aktivität auf morgens/mittags zu legen. Abendliches Yoga und Abendspaziergänge sind natürlich trotzdem gern gesehen und können eine prima Schlafroutine darstellen.
Meditation/Yoga
Wirkung: Aktiviert unser parasympathisches Nervensystem und trainiert die Fähigkeit dieses bewusst zu aktivieren. Sorgt für den Übergang vom “kämpfen oder fliehen” zum “ruhen und verdauen”. Maßnahme: Ein entspanntes 10-20 minütiges Yogaprogramm ist hier vollkommen ausreichend. Starte mit einem einfachen Programm das keine fortgeschrittenen Posen beinhaltet. 5-20 mins Meditation am Morgen oder Abend, wichtig ist hier vor allem eine Regelmäßigkeit um eine Wirkung zu erzielen.
Yoga Nidra / progressive Muskelentspannung
Eine sehr effektive Entspannungsübung, die sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden kann. Wichtig ist hier auf jeden Fall dass die Stimme passt und von dir als sympathisch und entspannend wahrgenommen wird. Kann auch perfekt direkt vorm Einschlafen als Schlafroutine verwendet werden.
Supplemente
Adaptogene (Beispiel Ashwagandha)
Adaptogene Substanzen wie Ashwagandha können helfen, Stresshormone besser abzubauen und helfen Balance zu halten. Hier sollten man vor allem berücksichtigen, dass Adaptogene nur vorübergehend eine Wirkung erzielen, da sich der Körper schnell an sie gewöhnt. Deshalb sind diese nur zyklisch einzunehmen, zum Beispiel über einen Zeitraum von maximal 6 Wochen.
Baldrian
Ein Baldrianextrakt mit bis zu 400 mg kann ca. 30 min vor dem Schlafengehen eingenommen dabei helfen zur Ruhe zu kommen.
Gluthanione
Unser körpereigenes Antioxidant und Detoxifier. Es wirkt antioxidativ im Gehirn und hilft der Leber beim Detoxprozess. Boosten kann man ihn zum Beispiel über Sport, Vitamin Ceinnahme oder über Gluthanionesupplementation.
Gute Nacht Drink
MCT Öl, Kollagen und Honig sind 3 Zutaten für ein gute Nacht Getränk die ich euch ans Herz legen kann.Einfach etwas warmes Wasser mit wahlweise 1 EL MCT Öl, 1-2 EL Collagen oder 1 TL Honig vermischen. MCT und Honig geben eurem Körper über Nacht ein Energiedepot, welches den Körper mit Energie versorgt während er seine Detoxaufgaben erfüllt. Collagen hilft vorallem bei der Bereitstellung von Bausteinen für die Reparatur von Geweben, aber auch bei der Produktion von Melatonin und Serotonin durch die enthaltene Aminosäure Glycin. Natürlich ist es auch eine Möglichkeit Glycin als Supplement zu sich zu nehmen.
Magnesium
Magnesium ist ein Mineralstoff der rundum in unserem Körper benötigt wird und einen wichtigen Spieler im Stressmanagement darstellt. Allerdings ist Magnesium nicht gleich Magnesium. Magnesiumsupplemente die auf -ate enden werden besser vom Körper aufgenommen. Magnesium-Glycin ist ideal vor dem Schlafengehen. Magnesiumoxide sollte vermieden werden, da ihre Bioverfügbarkeit schlecht ist und sie für Durchfall sorgen können.
Melatonin
Das Schlafhormon, das uns müde macht und ein Signal zum Schlafen gibt. Kann eine sinnvolle Ergänzung zu der natürlichen Produktion sein, sollte aber ebenfalls zyklisch eingenommen werden. 300 mcg sind hier eine prima Dosis, Dosen über 1 mg können zu Morgenträgheit führen.