Haarwachstum stimulieren und mit den richtigen Nährstoffen versorgen

Was genau ist unser Haar?

Haare sind länge Hornfäden, die auf unserer Haut, mit Ausnahmen der Schleimhäute, vorkommen. Sie bestehen hauptsächlich aus Keratin, einem Eiweißprotein. Keratin besteht zu einem großen Teil aus der Aminosäure Cystein und weißt Dissulfidbrücken auf. MEhr zu den Basics des Haares gibts auch auf der zugehörigen Wikipedia-Seite:

Für uns geht es jetzt weiter zu den spannenden Details warum wir unsere Haare verlieren und wie wir es verhindern können.

Gründe für Haarverlust

Nährstoffdefizite

Nährstoffdefizite können dafür verantwortlich sein, dass wir unzureichendes Haarwachstum, brüchiges oder schwaches Haar haben. Folgende Stoffe sind am Haaraufbauprozess unmittelbar beteiligt:

• Eisen
• Zink
• Kupfer
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Spurenelemente
• Kollagen
• Selen
• B-Vitamine. insbesondere Biotin
• Zu wenig Protein

Ein tolles Video von Eric Berg hierzu:

Eisen

Eisenmangel ist eine der bekannteren Ursachen für Haarverlust. Haarfollikelzellen sind eine der sich am schnellsten teilende Zellen im Körper. Für diesen Teilungsprozess brauchen wir Eisen. Wenn Eisen nur unzureichend vorliegt, kann also das Haarwachstum gehemmt werden. Besonders problematisch kann es für Veganer und Vegetarier werden, da es für diese Gruppen schwieriger ist, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Hier kann ein Eisen-supplement Abhilfe schaffen.

Zink

Zink ist ein Inhibitor der Haar Follikel Regression. Solange Zink im Körper ausreichend vorhanden ist, können unsere Haarfollikeln also wie geplant wachsen. Bei der Supplementierung von Zink ist darauf zu achten, dass zuviel Zink die Aufnahme von Kupfer negativ beeinflusst und unter anderem zu grauem Haar führen kann. Deshalb sollte Zink maximal zu einer Mahlzeit am Tag eingenommen werden. Kupfer und Zink lassen sich beide sehr gut über Kalbsleber oder Rindleber aufnehmen. Alternativ bieten sich auch Supplemente an.

Kollagen und Kollagenreaktionspartner

Keratin ist was unser Haar eigentlich ausmacht. Keratin besteht aus verschiedenen Aminosäuren, vor allem aus Cystein. Aber auch Aminosäuren wie Glycin sind sehr wichtig für den Aufbau von Keratin. Also kann die Einnahme von Kollagen natürlich helfen, da dieses viel Glycin enthält. Mehr zu Keratin findet ihr in diesem tollen Post vom spektrum:

https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/keratine/35818

Aber was braucht der Körper denn außerdem noch um Kollagen oder Keratin herzustellen?

Kupfer

Kupfer ist dafür notwendig die Haarfarbe zu erhalten und beinflusst die Haarstärke. Desweiteren ist Kupfer auch an Bildung von Kollagen beteiligt. Kupfer findet sich zum Beispiel in Muscheln oder wie oben erwähnt in Rindleber.

Vitamin C

Vitamin C wird benötigt um Kollagen an sich herzustellen. Es wirkt also auch bei der Herstellung des Haars und unserer Haut mit. Vitamin C finden wir in vielen Zitrusfrüchten, z.B. in Zitronen und Limetten, aber auch in einigen Gemüsen wie z.B. Paprika.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle zu Erhaltung des natürlichen Haarfollikelzyklus. Zu wenig Vitamin D kann hier zu Störungen führen. Vitamin D können wir leicht ausreichend aufnehmen, wenn wir uns täglich 20 min mit Hautkontakt der Sonne aussetzen. Natürlich geht alternativ auch ein Vitamin D-Supplement, was gerade in der Winterzeit für viele Menschen zu empfehlen ist.

Vitamin E

Vitamin E hat in vielen Studien gezeigt dass es die Haarstärke verbessert wenn es ausreichend im Körper vorhanden ist. Vitamin E bekommen wir vor allem aus Nüssen und Samen.

Selen

Selen als essentielles Spurenelement spielt eine wichtige Rolle uns vor oxidativem Schaden zu bewahren. Darüber hinaus ist es auch in der sogenannten Morphogenese unserer Haare beteiligt. Dieser Prozess sorgt dafür das Haare ihre Form behalten und wie geplant wachsen. Zu wenig Selen führt vor allem zu brüchigem und schwachem Haar. Selen lässt sich prima über den Konsum von Paranusskernen decken. Wichtig: Mehr als 1-2 pro Tag sollten es nicht sein, da diese recht viel Selen enthalten.

B- Vitamine

B-Vitamine regulieren viele Wachstums und Enerigeprozesse und sind somit auch an der Bildung unserer Haare beteiligt. In Haarprodukten findet sich oft vor allem Biotin, also Vitamin B7. Dieses Vitamin bilden wir auch in größerem Umfang selbst über unser Mikrobiom. Dies ist nur ein Grund warum unsere Darmgesundheit einen unmittelbaren Einfluss auf unser Äußeres hat, auch auf unsere Haare. Anstatt eines Biotinsupplements oder B-Vitaminsupplement empfiehlt es sich also eher auf seine Darmflora und -gesundheit Acht zu geben. Schaut dazu auch gerne in diesen Blogpost:

Zu wenig Protein

Überraschenderweise einer der Punkte der öfter als gedacht die Hauptursache darstellt. Wird zu wenig Protein aufgenommen, fehlt unserem Körper generell Baumaterial. Hier leiden dann alle Aufbau- und Reparaturprozesse, die in unserem Körper stattfinden. Auswirkungen auf die Haarqualität sind unter anderem verdünntes Haar oder Haarverlust. Eine gute generelle Richtlinie für einen gesunden Proteinkonsum ist 1g Protein / kg Körpergewicht / Tag.. Wenn du aktiv Krafttraining betreibst, solltest du hier noch etwas höher gehen.

Vielen fällt aber gerade die Umstellung auf etwas proteinreichere Kost schwer. Um deinen Proteinkonsum zu verbessern, ist ein einfaches Mittel der Konsum von einem Shake mit etwas Proteinpulver. Einfach 10-15 g Pulver in den Smoothier oder in den Shake und das Erreichen deines Tagesbedarfs wird viel einfacher. Ein Molkenproteinhydrolysat ist hier besonders empfehlenswert, da es leichter verdaulich ist. Es ist außerdem auch für auf Molke empfindliche Personen besser verträglich.

Hormondisregulierung

Cortisol

Wenn du gerade eine längere Stressphase durchstehst kann ein erhöhtes Cortisollevel zu Haarverlust führen. Genauso kann sehr lang anhaltender Stress, der häufig zu chronisch niedrigen Cortisoleveln führt, dafür sorgen, dass Haarverlust stattfindet.

Um sich dauerhaft um seinen Cortisolspiegel zu kümmern, sollte man Routinen in seinen Alltag einbauen, die Stress reduzieren bzw. den Umgang mit Stress trainieren. Hilfreich ist es hier meistens zunächst beim Punkt Schlaf anzusetzen. Schau dir hierzu gerne meine Tipps an:

Ansonsten können auch Supplemente helfen, die einen Einfluss auf unserern Umgang mit Stress haben. Magnesium und Ashwagandha sind hier meine persönlichen Top-Favoriten.

Östrogen

Sehr hohe Estrogenspiegel können unsere Schilddrüse inhibieren und Haarverlust bedeuten. Das geschieht natürlichweise in einer Phase der weiblichen Periode, wird aber problematisch wenn es ein länger anhaltender Zustand wird. Die Einnahme der Pille kann z.B. dazu führen. Ein niedriger Estrogenspiegel kann ebenso problematisch sein, da Estrogen auch als Wachstumssignal für die Haare funktioniert. Ein dauerhaft erhöhter Estrogenspiegel kann ein Grund für Haarverlust sein. Ein ausbalancierter Estrogenwert ist also erstrebenswert. Bei Männern sollte er generell stabil sein, während er bei Frauen der Spiegel innerhalb eines natürlichen Zyklus schwanken sollte.

Insulin

Insulinresistenz ist ein Problem dass Haarwachstum verschlechtern kann, da hier die Energieverwertung im Körper gestört ist. Durch höhere Insulinlevel im Körper gelangen aber auch viele andere Prozesse in Dysbalance.

Schilddrüsenhormone

Unsere Schilddrüse gibt generell an, wie schnell oder langsam unser Körper funktioniert. Das Thema Stoffwechsel ist also natürlich auch für unsere Haare relevant. Mehr zum Thema Stoffwechsel gibt es in diesem Blogpost:

Testosteron

Das Hauptproblem bei Testosteron ist das Molekül DHT, welche aus Testosteron entsteht. Diese DHT sorgt dafür dass Haarfollikeln nicht mehr wie geplant wachsen und sorgt bei Männer für den Haarausfall, auch Alopezie genannt. Die Konversionsrate kann genetisch erhöht sein, weshalb manche Menschen hier insbesondere von betroffen sind. Bei diesem Symptom geht es darum, dass wir die Umwandlung von Testosteron in DHT möglichst reduzieren. Hier hat sich als klassiches Hilfsmittel der Brennesselwurzelextrakt bewährt.

Als Zusammenfassung könnt ihr euch gerne nochmal das Youtubevideo von Eric Berg dazu anschauen.

Routinen für gutes Haarwachstum

Meditation

Meditation als Routine hat sehr viele Vorzüge. Ein elementarer Effekt ist die Stressverminderung. Stress ist einer der Hauptfaktoren, die zu Haarverlust führen. Stress, also chronischer Stress, nimmt über verschiedene Wege auf unser Haarwachstum Einfluss, wie z.B. unsere Schilddrüsenfunktion, unseren Cortisolspiegel und darüber auch auf unsere Vitamin- und Mineralspiegel im Körper. Mehr zu Meditation findest du hier:

Rotlichttherapie

Rotlichtherapie unterstütz das Haarwachstum und schwächt Haarverlust ab. Wichtig ist hier die regelmäßige Anwendung mit einem starken Gerät. Die Wellenlängen des Rotlichts sollten um 660 nm und 850 nm liegen.

Ich hoffe dieser Blogpost konnte dir einige nützliche Informationen aufzeigen. Du bist dir trotzdem nicht sicher wo du starten musst und möchtest Unterstützung?

Quellen

Nährstoffdefizit

1. https://doi.org/10.1093/ajcn/62.6.1322S
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/

Hormondisregulierung

1. https://www.researchgate.net/publication/306293727_Stress_and_the_Hair_Growth_Cycle_Cortisol-Induced_Hair_Growth_Disruption
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512212003684

Rotlichtherapie

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24078483
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28328705
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33088809/