Im Zuge der technologischen Revolution wird auch das Messen und Erheben von eigenen Daten immer leichter. Weshalb auch das Schlaftracking heute für jeden leicht durchfühbar ist.
Heute kommen wir zur Lieblingsfrage eines jeden Biohackers: Wie tracke ich meinen Schlaf am besten?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten zum Schlaftracking:
Nr.1: Dein eigenes Gefühl
Einerseits der beste und einfachste Sensor, der dir (Bio)-
Feedback gibt, andererseits ist es manchmal schwer seine Gefühle zu interpretieren, gerade
wenn man sich selbst darauf trainiert hat, diese zu ignorieren und auszublenden. Ein
einfaches Mittel ist hier ein Schlaftagebuch, in das du morgens kurz notierst, wie
du dich beim Aufwachen fühlst. Bist du noch supermüde oder nur mühsam vom Wecker wach
geworden?
Ein klares Signal dass entweder dein Schlafrhythmus nicht deinem eigenen Ideal
entspricht oder das die Schlafdauer bzw. -qualität nicht genug war. Bist du von allein wach
geworden und fühlst dich erfrischt und aufgeladen? Hier war der Schlaf erholsam und
qualitativ genug.
Darüber hinaus solltest du dich aber auch über den Tag hinweg beobachten, gerade wenn du
zu wenig geschlafen hast, morgens aber gut aus dem Bett gekommen bist, kommt hier gerne
irgendwann am Tag ein enormes Leistungstief, was dir anzeigt dass hier noch
Verbesserungsbedarf besteht.
Nr.2: Schlafapps
Ein guter und kostengünstiger Einstieg ins Schlaftracking. Die Apps helfen
einfachere Daten wie die Schlafdauer und Einschlafszeiten zu dokumentieren und bringen
mitunter auch schöne Funktionen wie Weckfunktionen die dich in einem günstigen Zeitfenster
aufwecken. Auf eine genaue Dokumentation der Schlafzyklen sollte man sich jedoch nicht
verlassen. Eine guten Einstieg kann dir hier die kostenlose Sleepspace-App geben.
Nr.3: tragbare Schlaftracker
Der Goldstandard beim Schlaftracking. Hier gibt es mittlerweile einige Möglichkeiten, mal als Armband, als Brustgürtel oder (meine bevorzugte) als Ring. Wichtig ist hier dass der Tracker zum Einen
einige Daten zur Verfügung stellt, die dir die Möglichkeit geben sinnvolle Zusammenhänge erkennen zu können, als zum Anderen auch dass der Tracker bequem sitzt und im beste
Fall sich gar nicht bemerkbar macht.
Sinnvolle Parameter sind z.B. die Herzrate bzw. der
Puls, die HRV (Herzratenvariabilität) oder die Körpertemperatur. Das Tracken der
Schlafphasen ist natürlich sehr interessant, sollte aber bei jedem Tracker mit einer gewissen
Vorsicht genossen werden. Persönlich kann ich hier den OURA-Ring sehr empfehlen, den ich
selber seit langer Zeit nutze. Über den eigentlichen Nutzen dass er meinen Schlaf
dokumentiert, hilft er vor allem bei der Überlegung wann ich meine Workouts planen sollte
und wann ich lieber einen Gang zurückschalten sollte. Dies lässt sich vor allem über die
gemessenen HR und HRV-Werte erkennen, die OURA-APP gibt einem dies aber auch sehr
benutzerfreundlich über einen Readiness Wert zu erkennen.
Welche Parameter sollte ich beim Schlaftracking messen und beurteilen?
Folgende Parameter sind interessant für die Beurteilung deines Schlafes:
Schlafeffizienz und Schlafdauer
Zuerst möchte ich über die Schlafeffizienz reden. Es sei vorab gesagt, dass die Schlafdauer
allein keine gute Bewertungsgrundlage deines Schlafes darstellt. Bei der Schlafdauer gibt es
pro Entwicklungsstufe ungefähre Spannen, in denen sich deine aktive Schlafzeit befinden
sollte. Diese werden allerdings auch von deinem Lebensstil und deinen Genen beeinflusst,
wenn du also ein sehr aktive Sportler*in bist oder unter einer Krankheit leidest, brauchst du
unter Umständen einen längeren Schlaf. Schlafdauer sollte auch immer in Zusammenhang
mit der Schlafqualität betrachtet werden, bei erheblich besserer Schlafqualität brauchst du
zum Beispiel für dieselbe Erholung nur 7 Stunden statt 8 Stunden bei mittelmäßiger oder 9
Stunden bei schlechter Schlafqualität.
Eine Orientierung für Schlafzeiten je nach Altersgruppe:
0 bis 3 Monate: 14-17 Stunden
4 bis 11 Monate: 12-15 Stunden
1 bis 2 Jahre: 11-14 Stunden
3 bis 5 Jahre: 10-13 Stunden
6 bis 13 Jahre: 9-11 Stunden
14 bs 17 Jahre: 8-10 Stunden
18 bis 64 Jahre: 7-9 Stunden
65+ Jahre: 7-8 Stunden
REM Schlaf
Der REM-Schlaf wird mit Träumen, Gedächtniskonsolidierung und Kreativität in Verbindung
gebracht und nimmt mit dem Alter ab. Im Durchschnitt macht der REM-Schlaf bei
Erwachsenen 20-25 % der gesamten Schlafzeit aus. Gerade für Phasen in denen viel gelernt
wird, ist dieser sehr wichtig.
Tiefschlaf
Der Tiefschlaf ist die erholsamste und verjüngendste Schlafphase und macht zwischen 0 und
35 % Ihres gesamten Schlafs aus. Gerade nach starken Belastungen und sportlichen
Aktivitäten benötigt der Körper für eine gute Erholung hier mehr.
Einschlafzeit
Dies ist die Zeitspanne, die du brauchst, um nachts einzuschlafen. Im Idealfall schläfst du
innerhalb von 15 bis 20 Minuten nach dem Hinlegen ein. Das Einschlafen in weniger als 5
Minuten könnte ein Zeichen dafür sein, dass du zu spät schlafen gehst oder nicht genug
Schlaf bekommst.
Einschlafzeitpunkt
Der Einschlafzeitpunkt bestimmt, ob du gemäß dem natürlichen Rhythmus von Licht und
Dunkelheit eingeschlafen bist, der einen zirkadianen Rhythmus unterstützt. Wenn die Mitte
deines Schlafes zwischen Mitternacht und 3 Uhr morgens liegt (typischerweise der dunkelste
Punkt in der Nacht), ist dein Schlaf Timing optimal auf einen täglichen Zyklus abgestimmt.
Eine konsistente Schlafroutine, die deinen zirkadianen Rhythmus unterstützt, ist wichtig für
die lebenswichtigen Prozesse in Ihrem Körper – einschließlich der Stoffwechsel- und
Hormonregulierung.