Was ist ein Circadianer Rhythmus?
Als Circadianer Rhythmus sind innere biologische Prozesse definiert, die eng mit den Tageszyklen verbunden sind. Diese regulieren verschiedene Hormone wie z.B. unser Cortisollevel. Er hilft dir deinen täglichen Schlaf- und Aufwachrhythmus festzulegen. Er wird z.B. durch Licht und Dunkelheit, aber auch durch andere Faktoren beeinflusst.
Warum ist der circadiane Rhythmus wichtig?
Aber wie macht sich der circadiane Rhythmus denn eigentlich im Alltag bemerkbar? Viele Körperprozesse werden aktiv durch diesen beeinflusst und variieren über den Tag verteilt aufgrund dieser Rhythmen. Das sind zum Beispiel:
• Körpertemperatur
• Puls und Blutdruck
• Reaktionszeit und Leistungsfähigkeit
• Produktion von Melatonin, Serotonin und Cortisol
• Darmtätigkeit
Gerade die Regulierung von Melatonin und Serotonin hat einen großen Einfluss auf unsere Schlafdauer und -qualität. Serotonin sorgt bei uns im Körper für Gelassenheit und Zufriedenheit. Melatoin hingegen brauchen wir für einen ruhigen und entspannten Schlaf. In diesem Blogpost findest du übrigens einige hilfreiche Routinen und Tools zur Schlafverbesserung. Es lohnt sich also seinen circadianen Rhythmus im Auge zu behalten!
Warum sollte ich meinen Circadianen Rhythmus stabilisieren?
Ein stabiler circadianer Rhythmus ist also essentiell für einen gesunden Körper und Geist. Anhaltende Störungen des Rhythmus können sowohl kurzfristige als auch langfristige Konsequenzen mit sich bringen. Dauerhaft abends zu lange aufbleiben oder in Schichtarbeit tätig zu sein bringt also Konsequenzen mit sich. Das heißt, dass es zum Beispiel in folgenden Körperregionen zur Entwicklung von Krankheiten beitragen kann:
• Organfunktionen
• Cardiovaskuläres System
• Stoffwechselaktivität
• Verdauungstrakt
• Haut
Deshalb ist ein gestörter Circadianer Rhythmus auch ein Risikofaktor für Diabetes, Adipositas und psychische Erkrankungen. Aber genug über die Konsequenzen, wie stabilisiere ich denn meinen circadianen Rhythmus?
Wie etabliere ich einen stabilen circadianen Rhythmus?
Zum Glück gibt es für uns einige Möglichkeiten hier etwas zu tun. Einige Tipps wie du anfangen kannst:
- Geh morgens nach draußen in die Sonne – geht auch bei bedecktem Himmel.
- Fange an mit intermittierendem Fasten
- Gib jedem Tag gewissen Routinepunkte, die deinem Körper eine Orientierung geben.
- Beweg dich und sorge für körperliche Aktivität – mind. >30 min/Tag.
- Vermeide spätes Abendessen, Alkohol, Koffein oder Nikotin am Abend.
- Stehe zur selben Zeit auf und gehe zur selben Zeit wieder ins Bett. Sorge für eine ruhige und dunkle Schlafatmosphäre.
- Reduziere blaues Licht in den Abendstunden und dimme deine Umgebung.
Das Stabilisieren deines circadianen Rhythmus ist also gar nicht schwer. Für viele reicht es bereits seinen Arbeitsweg so abzuändern, dass man mehr Tageslicht sieht. Das kann unter anderem auch ein richtiger Stimmungsbooster sein!
wissenschaftliche Quellen:
i. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201130113534.htm
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iii. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/12/191218153325.htm
iv. https://www.sciencedaily.com/releases/2021/01/210125191821.htm
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vi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
vii. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21243069/
viii. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31665791/
ix. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20970001/
x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26000169
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