Lass uns herausfinden warum Essen und Ernährung mehr als nur Genuss und Konsum ist und eine personalisierte Ernährung der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden ist.
Täglich Essen macht Spaß. Unser Körper verlangt nach regelmäßig Essen. Und das aus gutem Grund: Essen liefert dem Körper nicht nur Energie, sondern liefert auch die Bausteine für alle unsere Zellen.
Dein Körper ist also das, was du isst.
Genauer gesagt besteht ein durchschnittlicher Frauenkörper aus ca. 55 Prozent Wasser, 16 Prozent Protein, 23 Prozent Fett, 6 Prozent Mineralien, weniger als 1 Prozent Kohlenhydraten und winzigen Mengen an Vitaminen. Männer bestehen in der Regel aus weniger Fett und etwas mehr Proteinen.
Jede Zelle in deinem Körper erneuert sich spätestens alle 7 Jahre. Manche jede Tag, manche jede Woche, manche jede Woche, je nach Funktion und Wichtigkeit.
Die Frage die du dir stellen solltest:
Aus welchen Lebensmitteln soll mein Körper bestehen? Das Coca-Cola, Croissants und Tiefkühlpizza wohl schlechte Baubestandteile für deinen Körper sind, steht wohl außer Frage.
Was gehört auf meinen Teller?
Eine Frage, die sich wohl jeder mal gestellt hat. Schaut man auf die aktuelle Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und anderen Institutionen, dann ist klar: Ein Hauptteil des Speiseplans sollte Getreide ausmachen und Milchprodukte sollten auch nicht fehlen. Allerdings ist die Wissenschaft mittlerweile schon etwas weiter. Studien zeigen immer mehr, dass neben Essenspausen (auch als Fasten bekannt) eine pflanzen- und gemüsereiche Ernährung gepaart mit hochwertigen Proteinquellen beispielsweise aus Fleisch, Ei oder Fisch die Grundlage für ein gesundes Leben bildet.1 Moderne Getreide- und Milchprodukte sucht man dort vergebens.
Die aktuelle Empfehlung der DGE lässt sich hier finden:
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
Was macht Lebensmittelempfehlungen so schwierig?
Die Schwierigkeit hier liegt darin, dass ernährungsbasierte Studien nur schwer zuverlässige Resultate abliefern. In wissenschaftlichen Studien möchte man eine möglichst kontrollierbare Umgebung, sodass die Ergebnisse eindeutig der Ursache zugeordnet werden können. Bei Ernährung ist es unter anderem so schwierig, weil der Mensch ein komplexes System ist, das man nicht einfach auf ein paar Faktoren reduzieren kann.
Neben unseren genetischen Unterschiede, die Lebensmittelpräferenzen bestimmen, kommt auch der aktuelle Zustand unseres Darms hinzu. Ist unser Darm in Form und unser Mikrobiom vielfältig, dann haben wir kaum Schwierigkeiten mit der Verdauung von den verschiedensten Lebensmitteln. Ist er im Ungleichgewicht und durchlässig (Leaky Gut), dann herrschen Unverträglichkeiten und Verdauungsschwierigkeiten vor.
Hinzu kommt, dass Lebensmittel auch selten standardisierbar sind. Pflanzen haben unterschiedliche Inhaltsstoffe, je nachdem in welchem Klima und unter welchen Bedingungen sie gewachsen sind. Bei Tierhaltung ist das natürlich ebenso der Fall: das Fleisch eines Weiderinds unterscheidet sich von einem stall-gehaltenen Rind genauso wie das Bodenstall-gehalten Huhn von einem freilaufenden Huhn.
Warum ist z.B. die DGE so langsam?
Wissenschaftlicher Diskurs ist etwas das Zeit und Daten benötigt. In 15-20 Jahren wird unsere Empfehlung wieder von Getreide wegrücken, da wir dann:
- genügend Daten über Langzeitfolgen von vermehrtem Konsum von Getreide und raffinierten Produkten haben.
- genügend Druck durch all die chronischen Krankheiten haben, die von Fertigerzeugnissen und Convenience Produkten (mit)verursacht werden.
Big Data und Health Tracking Apps werden hier sicherlich eine essentielle Rolle spielen, diese Zusammenhänge unausweichlich hervorzuheben. Durch genügend politischen und gesellschaftlichen Druck wird auch die Lebensmittelindustrie Produkte wieder natürlicher und simpler in der Herstellung zu gestalten.
Am besten wartest du mit einer Änderung deiner Ernährung aber nicht darauf, dass du eine dieser Langzeitfolgen am eigenen Körper spürst, sondern sorgst jetzt für Veränderung.
Wie findest du trotz dieser Schwierigkeiten zu einer passenden und guten Ernährung?
Die Antwort lautet hier: Personalisierte Ernährung. Eine personalisierte Ernährung berücksichtigt nur eine Person; und zwar dich. Dadurch werden viele der oben genannten Schwierigkeiten eliminiert. Das Prinzip sieht hier wie folgt aus:
- Du arbeitest ausgehend von einer evolutionär sinnvollen Grundlagenernährung wie z.B. Paleo-orientierten Ernährungsweise aus.
- Dann sammelst du Daten über:
- deine Vorlieben und Essgewohnheiten
- genetischen Prädispositionen
- Umwelteinflüsse (Epigenetik)
Je mehr Informationen du über dich hast, desto besser angepasst ist die Ernährung an dich. Selbst ein simples Essenstagebuch gibt uns schon einiges an Informationen über unser Essverhalten und die Reaktion darauf.
- Mit den kontinuierlich gewonnenen Erkenntnissen passt du deine Ernährung Stück für Stück an.
Das klingt dir zu anspruchsvoll um es alleine zu meistern?
Du möchtest erstmal mit den Grundlagen starten?
Eine evolutionär sinnvolle Grundlage für viele in Europa ist eine Paleo-ähnliche Ernährungsweise. Unsere DNA hat sich seit 10.000 Jahren nur unwesentlich verändert und ist an eine diverse Kost angepasst. Allerdings gibt es selbst in Europa einige Unterschiede. Eine Person aus Sizilien unterscheidet sich von einer Person mit Abstammung aus Norddeutschland.
Was heißt das konkret für deine Mahlzeiten?
Konkret heißt das erst einmal: 75% deines Tellers ist für pflanzliche Lebensmittel reserviert. Hiermit ist erst einmal Gemüse gemeint. Über den Tag verteilt ergibt das eine Gesamtsumme von ca. 400 g Gemüse. Für viele ist das am Anfang eine riesen Umstellung, allerdings heißt das im Prinzip lediglich: Getreideprodukte gegen Gemüse tauschen.
Das Gemüse sollte mit gesundem Öl zubereitet werden, also beispielsweise Olivenöl, Butter oder Kokosöl. Keine oxidierten Pflanzenöle wie Raps- oder Sonnenblumenöl verwenden, da diese entzündungsfördernd wirken.
Der Rest des Tellers sollte mit einer wertvollen Proteinquelle gefüllt werden. Wertvoll heißt hier gut und effektiv verwertbar. Das trifft zunächst auf tierisches Protein zu, wie Fleisch, Fisch und Eier. Aber auch Hülsenfrüchte, Bohnen oder Quinoa können hier als Proteinquellen dienen. Wichtig ist hier: das Protein ist nicht Star der Show, sondern nur Sättigungsbeilage.
Warum soviel Gemüse?
Meta-Analysen zeigen klar, dass ein erhöhter Konsum von Gemüse, Beeren und Früchten mit einem geringeren Todeswahrscheinlichkeit verbunden ist, besonders in Bezug auf kardiovaskuläre Krankheiten.2
Grüne Gemüse sind besonders wertvoll und nährstoffreich. In der Regel enthalten Gemüse viele Flavonoide und Polyphenole, außerdem auch Spurenelemente und Vitamine. Je dunkler die Farbe, desto eher ist das Gemüse reich an diesen. Polyphenole und Flavonoide haben eine positive Effekt auf stille Entzündungen und Krebs.3 4
Sehr farbige Gemüse haben in Studien zum Beispiel einen schützende Effekt vor Typ 2 Diabetes gezeigt. 5 6 Gemüsekonsum verbessert außerdem die arterielle Gesundheit und verringert die Wahrscheinlichkeit von Schlaganfällen. 7 8
Ein Superstar unter den Gemüsen ist zum Beispiel Brokkoli: Sein Inhaltsstoff Sulforaphane schützt vor der Entstehung einiger Krebsarten. 9 10 11 12
Welche Gemüsesorten schreibe ich auf meinen Einkaufszettel?
Besonders nährstoffreich sind:
- Brunnenkresse
- Chinakohl
- Spinat
- Petersilie
- Grünkohl
- Rote Paprika
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Karotte
- Tomate
Bevorzuge diese:
- Grünes Gemüse
- die dunkelsten grünen Gemüse wie Grünkohl oder Mangold
- Sprossen
- Kohl
- Zwiebeln (besonders die farbigen)
Nicht zuviel hiervon:
- Eisbergsalat und andere nährstoffarme Varianten
- weiße, helle Gemüsesorten
- ungekochte Nachtschattengewächse wie z.B. Aubergine oder Kartoffeln
Und was ist mit Obst?
Obst hat im Vergleich zu Gemüse leider den Nachteil oft größere Mengen an Fruktose mit sich zu bringen. Zu viel von Fruktose kann der Leber zusätzliche Arbeit aufbürden. Früchte und Wurzelgemüse sollten nach Sporteinheiten oder am Abend für besseren Schlaf konsumiert werden. Außerdem reagieren viele Menschen auf größere Mengen Fructose mit Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Schmerzen. Deshalb sollte man stark fruktosehaltige Lebensmittel auf eine Portion pro Tag begrenzen.
Obst kann allerdings bei Verträglichkeit gezielt für spezielle Gesundheitseffekte eingesetzt werden.
Beispiel Kiwi: Diese hat einen positiven Einfluss auf das Wachstum von probiotischen Bakterien im Darm 13 und hilft bei der Behandlung von IBS. 14 Ihre Polyphenole wirken außerdem gegen oxidativen Stress.15
Pestizidrückstände sind sehr häufig auf importiertem Obst, weshalb es hier sehr sinnvoll ist auf Bio-Obst zurückzugreifen.16 Aus genetischen Gründen ist es zudem klever, lokales Obst zu bevorzugen, da wir an dieses besser angepasst sind. (Sofern deine Vorfahren nicht von einem Kontinent stammen) (Und besser für die Umwelt ist das natürlich auch ;))
Eine prima Orientierungshilfe beim Einkaufen von Obst und Gemüse ist hier die Shoppinglist der EWG: EWG’s 2021 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce | Dirty Dozen
Welches Obst landet auf deinem Einkaufszettel?
Bevorzuge:
- Fettige Früchte (Avocado, Oliven)
- low-sugar fruits (Zitrone,Limette, GRapefruit, Kiwi)
- Nährstoffreiche Früchte
- Papaya,Nektarine, Pfirsich, Wassermelone, Granatapfel, Apfel
Weniger hiervon:
- Mango,Banane, trockene Früchte
- Mandarine, Orange, Birne, Feige, Ananas
Vermeide:
- Fruchtsäfte und Saftkonzentrate
Fehlt hier nicht noch irgendeine Obstgruppe?
Glücklicherweise schließt das Stichwort “stark fruktosehaltig” eine Obstsorte aus.
Yes, Beeren sind natürlich gemeint. Sie sind ein klasse Superfood und sollten in keiner Ernährung fehlen. Beeren bekommen deshalb eine extra Kategorie!
Beeren sind reich an Vitaminen, Flavonoiden, Polyphenolen, Anthocyanen und unlöslichen Ballaststoffen. Absolute Superhelden für deinen Darm, deine Arterien und dein Gehirn!
Was die Wissenschaft darüber hinaus zu Beeren sagt:
- schützen vor oxidativem Stress
- verringern das Risiko an Typ 2 Diabetes zu erkranken
- schützen Gehirn und Augen
- unterstützen unseren Darm 17
- fördern unser Mikrobiom
- schützen vor Nachtblindheit und helfen bei Glaucoma 18
Unzählige Studien haben gezeigt, dass Beeren durch ihre Ballaststoffe und Polyphenole unser Mikrobiom positiv beeinflussen, aber auch vorbeugend und positiv auf allerlei moderne Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer und kardiovaskuläre Krankheiten einwirken. Deshalb sind Beeren gesondert zu betrachten und sollten bedenkenlos mit bis zu 2 Portionen pro Tag integriert werden (Eine Portion entspricht hier ca. 80 g).
Bevorzuge:
- Wilden Beeren aller Sorten
- Lokale Beeren
- Beerenpulver
- wenn importiert, dann bio
Vermeiden:
- importierte eingefrorene Beeren
Eine kurze Zusammenfassung:
So kann eine sinnvolle Grundlagenernährung pro Tag aussehen:
- 4 Portionen Gemüse
- 2 Portionen Berries
- 0-1 Portion Obst
- mind. 2 Portionen wertvolles Protein
Diese 4 Punkte sollten die unerschütterlichen Eckpfeiler deiner Ernährung sein um ein sehr stabiles Fundament für Energie, Gesundheit und Wohlbefinden zu haben. Danach kommen die Faktoren Genetik, Umwelt und Gewohnheiten ins Spiel, wie oben im Blogpost erwähnt.
Klingt erstmal nicht zu kompliziert, oder?
Ist es im Prinzip auch nicht.
Und es bringt dir Energie, Wohlbefinden und Robustheit zurück in dein Leben.
Aber du musst zu einem bereit sein: Hör auf gegen deinen Körper zu arbeiten!
Aber Veränderung kommt nicht von allein.
- Setze dir selbst ein klares Ziel für Veränderung.
- Schaffe dir Verbindlichkeit.
- Mache dein Ziel gut umsetzbar und mache es leicht integrierbar in deinen Alltag.
Der Wille zur Veränderung kann nur von dir kommen. Danach können wir mit Schritt 2 beginnen.
Sichere dir deinen Kennenlerncall!Du willst dich weiter mit diesem Thema auseinandersetzen?
Meine Leseempfehlung:
The Pegan Diet by Mark Hyman
Quellen: